ALIMENTACIÓN Y SALUD CARDIOVASCULAR

Cada cierto tiempo escuchamos que sale a la palestra algún “super alimento” o “dieta milagrosa” que promete mejorar la salud, promover la baja de peso, reducir enfermedades. pero, ¿existe evidencia científica de calidad que los avale?

En la edición de marzo 2017 del Journal of the American College of Cardiology se publicó una revisión de los más publicitados como protectores de la salud cardiovascular y en el cuál se mantiene la premisa de que los hábitos dietarios saludables con evidencia científica son ricos en frutas, verduras, granos y cereales enteros, legumbres y frutos secos en moderación; a pesar de que algunos incluyen pequeñas cantidades de carnes magras, lácteos descremados y aceites vegetales líquidos; son bajas en grasas saturadas, trans y aceites sólidos, sodio, azúcares añadidos y granos refinados.

Cuáles fueron los alimentos que revisaron en detalle:

1- Huevos y colesterol dietario: Es bien sabido que las dietas occidentales altas en alimentos de origen animal, procesados, altos en grasa, frituras y bebidas azucaradas deben ser evitadas ya que se asocian a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Para quienes aún tienen dudas estos son los números: 56% aumento de eventos coronarios agudos, 50% aumento de riesgo de mortalidad por falla renal y 30% aumento de riesgo de accidente cerebrovascular. Además de aumento de riesgo de hipertensión, colesterol alto, y diabetes mellitus 2.

Se debe consumir la menor cantidad de colesterol exógeno posible, tanto de huevos como de otros alimentos altos en colesterol (alimentos de origen animal). A pesar de que los mariscos son bajos en grasas saturadas y pudieran ser una mejor opción, deben consumirse de manera moderada.

2- Aceites vegetales: Los aceites sólidos que son el de coco y de palma son altos en grasas saturadas. La evidencia muestra que el aceite de palma está asociado a aumento de ​​colesterol LDL y entre 23 a 33% mayor riesgo cardiovascular.

​El aceite de coco al ser alto en grasas saturadas debe evitarse por aumento de riesgo cardiovascular, pero si es extra virgen retiene los polifenoles que se pierden en el refinamiento por lo que podría ser mejor, de todas maneras no existe evidencia suficiente que lo recomiende como beneficioso para la salud cardiovascular.

Los aceites de canola, oliva y maravilla son altos en grasas monoinsaturadas; los aceites de soya, maravilla y maíz son altos en ácidos grasos poliinsaturados omega 6. El aceite de canola y soya además tienen entre 7 y 10% de omega 3.

El aceite de canola ha mostrado reducir el colesterol LDL, pero sin efecto en el HDL ni otros parámetros inflamatorios.

El aceite de oliva extra virgen reduce el LDL en aprox. 10.9% y aumenta el HDL, además de tener beneficios en la función e inflamación de los vasos sanguíneos. Está asociado a menor riesgo de mortalidad y eventos cardiovasculares.

Para el aceite de maravilla existe evidencia de que disminuye el colesterol pero no de protección cardiovascular.

3- Berries y vegetales de colores oscuros:

Las antocianinas son una subclase de

antioxidantes flavonoides, que se encuentran en gran concentración en arándanos, frutillas, frambuesas, repollo morado, rabanitos y berenjenas. Estas sustancias tienen potentes propiedades antiinflamatorias y modulan la función del endotelio vascular además de regular el metabolismo de la glucosa. Tan sólo 3 porciones de arándanos y frutillas a la semana reducen el riesgo de infarto cardiaco, diabetes mellitus 2 y la presión sistólica.

4- Suplementos de antioxidantes en altas dosis: Múltiples estudios han reportado ningún beneficio o incluso resultados negativos con estos suplementos, por lo que no deben ser recomendados por sobre una alimentación rica en antioxidantes naturales.

5- Frutos secos: Los ácidos grasos de los frutos secos son predominantemente insaturados, siendo el más abundante el ácido oleico; además contienen carbohidratos complejos, fibra, proteinas, tocoferoles, minerales, fitoesteroles y polifenoles. Están asociados a menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus 2, disminuyen el colesterol LDL y la adiposidad visceral. Se recomienda una dosis de 30 gramos al día ya que son alimentos calóricos, debiendo moderarse su consumo.

6- Vegetales de hoja verde: Tienen probados beneficios cardiovasculares como la disminución de la rigidez arterial y presión sanguínea. Son altos en nitratos que promueven salud

cardiovascular y se encuentran principalmente en la rúcula, acelga, apio, porotos verdes, kale y espinaca. También son altos en luteina, un carotenoide que posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, estos se encuentran en espárragos, brócoli, zapallo italiano, porotos verdes, kale, perejil y espinaca.

Dado su alto contenido en fibra y antioxidantes se asocian a menor riesgo de diabetes mellitus 2 y mejora de la resistencia a la insulina, reducen el colesterol LDL y disminuyen en un 24% el riesgo de enfermedad cardiovascular.

7- Jugos prensados: Los jugos prensados están muy de moda; se ha evidenciado que fitoquímicos como el licopeno tienen mejor biodisponibilidad en forma líquida, pero hay pocos estudios que comparen la ingesta de jugos con las frutas y verduras crudas o cocidas. La evidencia recomienda preferir el consumo e frutas y verduras enteras y dejar los jugos prensados para cuando esa opción no sea factible. Tener presente que deben ser con la pulpa de la fruta y sin adición de azúcar, miel ni otro formato de azúcar.

8- Alimentación basada en plantas: Una alimentación integral basada en plantas es rica en

proteínas vegetales como las legumbres, que contienen tanta o más proteína que muchos alimentos animales, sin el contenido de sodio ni grasa de estos. Por ejemplo 1 taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína (sin grasa ni sodio) mientras que un bistec de 170 gramos contiene 40 gramos de proteína pero 12 gramos de grasas saturadas.

Se asocia a mejoras en la salud cardiovascular y menor riesgo de sufrirlas; menor IMC, mayor colesterol HDL, menor presión sanguínea y 32% menor riesgo de padecer enfermedad coronaria. Existe menor prevalencia de diabetes mellitus 2 y síndrome metabólico.

Numerosa evidencia demuestra que una alimentación basada en comidas enteras, bajas en grasa, alta en frutas y verduras, ejercicio moderado, soporte social y manejo del estrés son capaces de revertir significativamente la enfermedad coronaria, con 2.5 veces menos eventos cardiacos y más de 90% de reducción de angina (dolor de pecho).

Una dieta alta en proteína vegetal se asocia a menor mortalidad, al contrario de dietas altas en proteínas animal.

9- Gluten: 1 a 2% de la población tiene enfermedad celíaca, o sea alergia al gluten; además existe un desorden de sensibilidad al gluten estimado en un 6% de la población. No existe evidencia que en gente sana, que no posee estas alteraciones provoque enfermedad o aumento de peso.

Además el 7 de marzo, 2017 se publicó un estudio en JAMA que estudió la asociación entre alimentación y mortalidad cardiovascular, en que se encontró que la mayor relación alimenticia para mortalidad cardiometabólica (accidente vascular encefálico, diabetes e infarto al miocardio) fue el alto consumo de sal, luego el bajo consumo de frutos secos y semillas, alto consumo de carnes procesadas, bajo consumo de vegetales y frutas, bajo consumo de granos enteros y un alto consumo de bebidas azucaradas.

Ser sano es más fácil de lo que muchos creen! En el momento que se toma conciencia de que sí somos capaces de decidir si queremos estar libres de enfermedad, no es un sacrificio, no es restrictivo; al contrario, es una forma de vida que además se asocia a mejoras en la salud mental como les he contado anteriormente, con menor riesgo de depresión y trastornos de ansiedad, además de problemas neurológicos como cefaleas, enfermedad de Alzheimer; enfermedades autoinmunes, entre otros.

Espero les haya servido este artículo y pronto se vendrá otro acerca de la caminata como actividad física ;)

Buen día!!

Fuentes:

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